Gérer son stress avant une compétition : 10 astuces

Astuce 1 – Être serein quant à sa préparation

Être prêt physiquement, cela paraît évident mais c’est loin d’être toujours le cas. Pourtant, savoir qu’on est capable d’aller au bout dans de bonnes conditions – ou du moins acceptables – permet d’appréhender la compétition avec beaucoup plus de sérénité et de confiance. Deux éléments qui permettent sans aucun doute de diminuer le stress.

Astuce 2 – Avoir anticipé son équipement pour le jour J

Quelle paire de baskets porter pour cette compétition ? Pour quelle tenue adopter selon la météo prévue ce jour-là ? La raquette est-elle bien cordée ? Le sac à dos Camelbak a-t-il déjà été testé ? Ces chaussettes sont-elles suffisamment confortables pour éviter les ampoules ? Un « check-up » minutieux de tout l’équipement nécessaire (textile, chaussures, accessoires…) jusque dans les détails (les épingles à nourrice pour la course par exemple) permet indéniablement de s’éviter des sueurs froides de dernière minute… Et éventuellement de changer d’option ou de faire des achats les jours avant la compétition si nécessaire.

Astuce 3 – Avoir calé son organisation

Dans le même ordre d’idée, appréhender son organisation et sa logistique pour le jour J permet d’évincer une grande partie des tensions. Rien de pire que de voir augmenter brutalement son stress parce qu’on ne trouve pas sa destination ou le point de rencontre, que l’on est en retard car parti trop tard pour se préserver une marge de sécurité… Être organisé et prévoyant, c’est aussi un atout supplémentaire pour être plus zen le jour J !

Astuce 4 – Respecter une certaine routine les heures qui précèdent

Certains disent que ce sont des TOCS. Les tout meilleurs sont des adeptes de ces petites manies qui n’ont souvent pas beaucoup de sens vues de l’extérieur mais qui s’avèrent être terriblement rassurantes ! Porter toujours les mêmes chaussettes en compétition, adopter le même petit-déjeuner, s’échauffer de la même manière… Autant de rituels qui permettent de se concentrer, de s’apaiser et donc de mieux maîtriser son stress.

Astuce 5 – Se détendre grâce à une sieste ou une pause relaxation

La nuit précédant une compétition se veut souvent agitée et pas toujours très récupératrice. Si l’heure prévue de la compétition le permet, une sieste de quelques dizaines de minutes le jour J aide à faire le vide. Mais également à optimiser sa confiance en rechargeant ses batteries. Le sommeil ne vient pas ? Pas d’importance, une simple séance de relaxation les yeux fermés peut être toute aussi bénéfique. Il suffit alors de se concentrer en se projetant dans un endroit agréable. Objectif : imaginer les couleurs, les odeurs, les sons liés à ce paysage pour se laisser envahir par le calme et la sérénité… Des méthodes directement empruntées à la sophrologie, pratiquée aujourd’hui par de nombreux athlètes de haut niveau.

Astuce 6 – Pratiquer la respiration profonde

Une méthode issue elle aussi de la sophrologie et utilisée de manière très fréquente par les sportifs de haut niveau. La respiration profonde met à contribution poumons, abdomen et diaphragme, ce dernier étant très souvent oublié lors de notre respiration «innée» au quotidien. C’est pourtant le seul moyen d’apporter assez d’oxygène dans nos poumons pour évacuer efficacement anxiété et stress. La technique : installé confortablement, couché ou assis, fermer les yeux, placer les mains sur le ventre et inspirer lentement par le nez, bouche fermée en laissant gonfler le ventre. Une fois atteinte l’inspiration maximale, bloquer 3 à 4 secondes avant d’expirer par la bouche, lentement, en rentrant le ventre. Renouveler 3 ou 4 fois l’exercice.

Astuce 7 – Écouter de la musique pour se détendre

Là aussi, il n’est pas rare de voir les sportifs de haut niveau adopter cette astuce, le casque fixé sur les oreilles n’étant donc pas qu’une question de style ! Selon une étude canadienne de l’Université McGill, la musique aurait pour pouvoir de diminuer nettement la sensation de stress chez les patients. Hypothèse pour expliquer cet effet ? L’écoute de la musique et le système de stress pourraient activer des zones du cerveau similaires.

Astuce 8 – Visualiser sa compétition

Une méthode directement issue de la préparation mentale et qui fait appel, là aussi, aux différentes branches de la relaxation. L’objectif est tout simplement de se créer, en amont, sa propre compétition… Visualiser son match, respiration profonde est une technique simple mais efficace pour calmer le système nerveux et réduire le stress en compétition. La pratique de la respiration profonde consiste à inhaler lentement par le nez et expirer par la bouche. En faisant ce geste, les athlètes peuvent oxygéner leur corps, ralentir leur rythme cardiaque et trouver un état de relaxation. Ces exercices de respiration peuvent être utilisés avant, pendant et après les compétitions pour favoriser le calme et la focalisation.

Astuce 9 – Relaxation musculaire progressive pour détente physique et mentale

La relaxation musculaire progressive est une technique qui permet aux athlètes de relâcher les tensions corporelles et de se détendre physiquement et mentalement. En se concentrant sur chaque groupe musculaire, les athlètes contractent puis relâchent progressivement leurs muscles, favorisant ainsi une sensation de détente profonde. Cette pratique permet de réduire le stress, d’améliorer la conscience corporelle et de préparer le corps à un état de relaxation optimale en compétition.

Astuce 10 – Pratiques de pleine conscience et de méditation pour favoriser la concentration et le calme

La pleine conscience et la méditation sont des pratiques qui aident les athlètes à développer une attention soutenue, à se centrer sur le moment présent et à cultiver le calme intérieur. En s’engageant dans des pratiques de pleine conscience, telles que la focalisation sur la respiration ou l’observation des sensations corporelles, les athlètes peuvent améliorer leur capacité à se concentrer, à gérer les distractions et à faire face au stress en compétition. Ces pratiques favorisent également la gestion des émotions et aident à maintenir un état d’esprit équilibré et positif.

Ces sections sont conçues pour offrir un guide pratique et informatif sur la gestion du stress avant une compétition sportive, en utilisant des techniques éprouvées pour aider les athlètes à se préparer mentalement et physiquement.