Exercice Physique Football Sans Ballon

Notre expérience de joueurs, entraîneurs, mais également les retours terrain nous montrent clairement que le travail physique au football n’est pas très populaire des joueurs. Cependant, il est indéniable qu’une bonne condition physique améliore l’efficacité sur le terrain. Nous vous proposons donc un exercice physique au football ludique sans ballon sous forme de circuit training, intégré dans notre catégorie d’exercices physiques orientés endurance au football.

Techniques d’Entraînement Adaptées

En préambule, les ateliers se font sous forme d’étoile ce qui permet aux joueurs d’être toujours en mouvement et aux coachs de surveiller que tout se passe bien. Les départs se font par groupe au niveau des croix dans le schéma. Pour plus d’efficacité, nous conseillons de fonctionner avec 12 à 18 joueurs (soit 2 ou 3 par départ) afin que le circuit soit fluide et sans arrêt.

Exemples d’Exercices Pratiques

• Atelier 1a (distance de 6m) : le joueur pose le genou de la jambe de derrière à terre à chaque pas.
• Atelier 1b (distance de 6m + 6m jusqu’au plot rouge) : petits pas rapprochés puis course à 60% VMA jusqu’au début de l’exercice suivant.
• Atelier 2 (6 mini haies) : le joueur passe toujours le même pied (droit pour commencer) par-dessus les mini-haies, l’autre pied étant sur le côté. À la fin, course à 60% VMA vers un autre atelier.
• Atelier 3a (6m) : identique à l’atelier 1a.
• Atelier 3b (6m + 6m) : le joueur fait le geste d’une passe plate du pied droit vers la gauche. Course à 60% VMA vers l’atelier suivant.
• Atelier 4 (6 à 8 plots) : le joueur alterne les appuis droite, gauche, pied joint (plot du centre). Course à 60% VMA jusqu’à l’atelier suivant.
• Atelier 5 (6 + 6 + 6m) : premier 6m identique à l’atelier 1a, le suivant est une montée de genou puis les 6 derniers mètres, course à 60% VMA vers l’atelier suivant.
• Atelier 6 (10m) : slalom entre les plots à une allure de course de 75% VMA (faire de bons angles droits entre les plots pour que le joueur change nettement de direction). 60% VMA vers l’atelier suivant.

Conseils pour Débutants et Avancés

Consignes importantes pour l’exercice physique aérobie sans ballon : C’est un exercice physique, un circuit training en mode aérobie donc l’allure de course est cool (65/70% VMA soit l’allure de l’endurance fondamentale). Le but est d’avoir une continuité entre les exercices donc il ne faut pas trop de joueurs. Il est possible de le faire avec la moitié du groupe, l’autre moitié faisant un travail avec ballon (jeu, passes…). Le circuit training se fait sur 20 à 30 minutes. Il est possible de modifier les exercices comme l’atelier 1a : le faire en marche arrière par exemple !

Bénéfices de l’Entraînement Régulier

Découvrez les autres exercices physiques qui permettent de travailler l’endurance au football :

• La rivière : Exercice où les joueurs courent d’un cône à l’autre, simulant une course dans une rivière imaginaire.
• Travail physique en pré-fatigue : Séance d’exercices visant à fatiguer les muscles avant d’effectuer des exercices techniques ou tactiques.
• Le fartlek au football : Entraînement avec des variations d’allure, alternant courses rapides et lentes pour simuler les exigences physiques d’un match.
• Travail intermittent au football : Séances fractionnées avec des périodes d’effort intense suivies de périodes de récupération active, imitant les changements de rythme dans un match.

Ces exercices sont essentiels pour développer l’endurance nécessaire pour maintenir un haut niveau de performance tout au long d’un match de football.

Conclusion et Prochains Pas

Ce programme d’exercice physique sans ballon vise à améliorer l’endurance et la performance globale des joueurs de football. En intégrant ces techniques adaptées et en suivant les conseils fournis, les débutants comme les joueurs avancés peuvent progresser efficacement. Explorez nos autres ressources pour affiner vos compétences physiques et techniques sur le terrain.